За нимгэн, аальгүй хувцаснуудаа өмсөж өөрсдийгөө илүү гоёор харж, мэдрэх улирал ойртсоор байна бүсгүйчүүдээ. Урьтаж дасгалуудаа хийе. Доорх 2 бол миний хувьд хорвоо дээрх хамгийн амархан бөгөөд үр дүнтэй дасгалууд. Хийхэд 10 ч хүрэхгүй минут л хангалттай. Эхэлье.
Squat буюу явган
суулт
Хөл, гуя болон
өгзгөнд хамгийн их ачаалал өгч нөлөө үзүүлдэг дасгал. Яг доорх 30 хоногийн
сорилтыг үнэнчээр хийгээд үзэхэд маш их өөрчлөлт гарсан байдаг шүү. Хийж эхэлхээсээ
өмнө харьцуулах зорилгоор ар хэсгийн зургаа авч болох юм. 30 хоногоо дууссаны
дараагаар тогтмол тоогоор 7 хоногт 3-4 удаа хийхэд л хангалттай.
Дасгалаа хийхдээ
хөлдөө мөрний хэмжээ болон түүнээс арай томхон ч зай авч болно. Хөл хооронд том
зай авах тусмаа үзүүлэх нөлөө нэмэгддэг. Үүний дараагаар хагас сууж өгөх ба суугаад
доош харахад өвдөг болон хөлийн хуруунууд нэгэн хэмд байх ёстой. Өвдөг чинь
хэтэрхий урагш юмуу хойш явахгүй гэсэн үг. Хараа чигээрээ, нуруу цэх. Хийж эхлээд
5 дахь хоногоос бие нилээн булгарна. Битгий згсоорой, амрах өдрүүддээ л
амраарай
Plank буюу барилт
Мөр болон гарын булчин,
гэдэс, гуянд маш сайн ордог дасгал. Үүнийг өдөрт 4 болон түүнээс дээш минут
тогтмол барьдаг болчихвол том амжилт шүү. Анхлан хийж сурч байхад хамаг бие
чичрээд, тэвчээр шалгадаг.
Дасгалаа хийхдээ
суниах гэж байгаа мэт байрлалтай, гэхдээ гараа тохойгоороо нугалан байрлуулна. Толгой,
нуруу, өгзөг, хөл бүгд нэгэн хэмд барина. Дээрх сорилтыг 30 хоногийн турш
заавал хийгээрэй. Өдөр өдрөөр секундээ нэмсээр 5 минут хүргэнэ шүү. Миний хувьд барилт хийхдээ чангахан хөгжим сонсоод, аль болох цаг явж байгаа талаар бодохгүй байхыг хичээдэг. Сорилтоо дуусаад маш их үр дүн харах болно.
Squat, plank 2
дээрээ нэмээд гэдэсний таталт хийчихвэл ч бүр л төгс болно доо.
Амжилт!
Инээмсэглээрэй,
Nikki нь.
2014 оны
4 дүгээр сар 4
No comments:
Post a Comment